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Cross: tout sur la course à pied

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Course à piedou traverser (abréviation de cross country anglais ou cross country anglais, vol cross country ou cross country - "cross country running") est l'une des disciplines de l'athlétisme.

La route entre pays n’est pas soumise à une normalisation internationale stricte. En règle générale, la piste traverse un terrain accidenté dans une zone forestière ou dans un espace ouvert. Le revêtement peut être une couverture d'herbe ou de terre. Le parcours doit être clôturé avec des rubans lumineux des deux côtés pour séparer les athlètes des spectateurs. Lors des grandes compétitions internationales le long des bandes, un corridor supplémentaire d’un mètre de large est aménagé. Les organisateurs de la compétition, les entraîneurs, les photographes et les journalistes font partie de ce fossé. Les compétitions ont généralement lieu en automne et en hiver. La traversée peut avoir lieu dans des conditions météorologiques extrêmes, telles que pluie, vent, neige mouillée.

La longueur de l'itinéraire est généralement de 3 à 12 kilomètres. Au début, tous les participants sont placés dans une ligne ou un arc. À une distance de 50 mètres de la ligne de départ, le juge utilise un coup de pistolet pour lancer la course. En cas de collision d'un coureur ou d'une chute massive dans les 100 premiers mètres de la distance, les organisateurs doivent arrêter la course et redémarrer.

Selon l'IAAF, «la saison de compétition de cross-country a généralement lieu pendant les mois d'hiver après la fin de la saison principale d'athlétisme».

L'histoire

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Le lieu de naissance de la croix est l’Angleterre. L’histoire de la course à pied a commencé avec le jeu lièvre et chiens. L’essence du jeu est qu’un coureur ou un groupe de coureurs s’enfuit et jette des morceaux de papier au sol, et que le second groupe doit les suivre le long de la piste de papier éparpillé. La première compétition officielle de cross-country eut lieu à l'école de rugby en 1837. Les championnats nationaux ont commencé à se dérouler depuis 1876. 32 coureurs sont entrés dans le premier championnat, mais plus tard, la course a été déclarée invalide.

En tant que discipline officielle, la croix a eu lieu aux Jeux olympiques de 1904, 1912, 1920 et 1924. Le coureur le plus célèbre de cette époque était Paavo Nurmi, qui a remporté quatre des neuf médailles d'or olympiques en cross-country.

Pourquoi cross-running est utile

La course à pied présente un certain nombre de différences par rapport aux autres types de course. Pendant l'entraînement, les articulations et les muscles ne travaillent pas aussi intensément que les jambes touchent le sol - une surface plus douce que l'asphalte. Les coureurs professionnels pratiquent régulièrement des courses de cross-country pour permettre à leurs genoux de récupérer et de se reposer.

Grâce à la course à pied, le corps reçoit une charge utile:

  • augmente l'endurance de la force du corps,
  • le système cardiovasculaire s'améliore
  • ton physique augmente
  • le corset musculaire est renforcé,
  • l'état psychologique est normalisé - des courses régulières de cross-country aident à contrer plus facilement le stress, à soulager la nervosité et l'humeur dépressive,
  • l'autodiscipline monte
  • Des kilogrammes supplémentaires sont brûlés, le corps devient plus mince et plus en forme.

La course à pied implique beaucoup de muscles et, avec une approche compétente, une augmentation progressive du rythme et de la durée des courses, elle servira de moyen de premier ordre pour maintenir votre corps en pleine forme. Dans ce cas, la probabilité d'avoir une commotion cérébrale, une entorse ou une charge néfaste sur les articulations est pratiquement absente.

Comment commencer à courir en croix

Les coureurs débutants doivent connaître certaines règles qui vous permettent d’obtenir des résultats élevés et d’obtenir les avantages souhaités de la formation. La course à pied implique une augmentation progressive de l'activité physique, comme tout autre type de course. Au début, il est recommandé de marcher rapidement pour bien étudier le parcours et s’adapter aux charges.

Les 2-3 premiers mois, il est souhaitable de choisir un itinéraire qui ne sera pas rempli de descentes et montées sans fin. Lorsque vous courez à travers les collines, le cœur s'entraîne bien, mais cette forme de stress peut nuire à un corps non préparé. La meilleure option serait un chemin forestier ou tout autre chemin relativement plat, sur lequel il y a de petites collines et des ravins.

Au fil du temps, le corps s'adaptera aux charges, le rythme cardiaque sera calme même avec une course intense, le tonus musculaire augmentera et il sera possible de courir sur un parcours plus difficile. En outre, vous devez augmenter la durée de la course chaque jour. Si dans les premiers jours une courte distance de 20 minutes est suffisante, dans un mois, le temps d’entraînement doit être porté à une heure et demie, alors que vous courez deux fois par semaine, ce qui est un minimum. De tels exercices apporteront un maximum d'avantages au corps.

L'aspect technique de la course à pied

La technique de la course sur terrain accidenté est quelque peu différente de celle du jogging habituel. Lorsque vous vous déplacez sur une route droite, vous pouvez utiliser la technique standard: un torse droit, les mains légèrement appuyées contre le corps à angle droit, le pied touche le sol avec le talon en premier, puis roule sur l'orteil.

Si vous devez grimper, utiliser cette technique sera assez problématique, car les jambes auront une charge très importante. Pour faciliter votre travail, vous pouvez courir avec un corps légèrement plié, mais vous ne pouvez pas l’incliner fortement. De plus, vous devriez réduire la longueur de la foulée et bouger vos mains plus rapidement. Les mouvements des mains diffèrent également de ceux avec une simple course - vous devez écarter les bras, en partant de la hanche et en les soulevant haut vers la poitrine. Lors du levage, les chevilles et les pieds sont soumis à la plus grande charge. Par conséquent, trop souvent, monter ne vaut pas la peine de monter, en particulier si l’entraînement a pour objectif de conserver une bonne forme physique plutôt que de se préparer aux compétitions.

Pendant la descente, ce sont surtout les muscles du genou et de la jambe qui travaillent. S'il y a des problèmes avec l'articulation du genou, une telle charge doit être strictement dosée. Les personnes en surpoids doivent également faire très attention à ne pas se blesser au genou. Il est recommandé d’enrouler vos genoux avec un bandage élastique - cela leur donnera une protection supplémentaire et évitera les blessures.

Un point important est la technique de respiration correcte. Il est conseillé d'inspirer par le nez, d'expirer par la bouche. Si vous ressentez un essoufflement ou une autre gêne, vous pouvez essayer de respirer uniquement avec la bouche. La fréquence cardiaque a augmenté? Donc, vous devez réduire le rythme de la course ou passer temporairement à la marche jusqu'à ce que le cœur cesse de sortir de la poitrine.

Équipement de ski de fond

La course à pied nécessite un équipement spécial. Tout d'abord, cela s'applique aux chaussures. Si vous devez courir sur du gravier, les chaussures de sport ordinaires utilisées dans la salle de sport ou dans le stade conviennent bien. Si la route traverse un terrain rocheux, vous devez choisir des chaussures à semelle épaisse, durable et élastique. Dans de telles chaussures, les coups durs contre les pierres et la rugosité ne se produiront pas, alors que l'atterrissage sera confortable.

Lors d'une course de fond, les chutes sont souvent dues à des bosses sur la route. Par conséquent, il est important de protéger les mains, les coudes et les genoux - de tels équipements sont disponibles dans tous les magasins d’articles de sport.

Les couvre-chefs doivent également être pris en charge. Par temps ensoleillé, il est recommandé de porter une casquette avec une visière pour protéger vos yeux du soleil et éviter les coups de chaleur. De plus, il ne sera pas superflu de porter des lunettes de soleil. Ils empêcheront non seulement le soleil aveuglant, mais protégeront également des insectes, de la poussière et des petites pierres.

Les vêtements doivent être sélectionnés par saison. Il ne devrait pas être trop serré, mais il est également impossible de l'accrocher au corps. La principale exigence pour les vêtements est une sensation de confort. Lorsque vous courez à travers la forêt, il est conseillé d’utiliser des vêtements à manches longues pour vous protéger des insectes et des branches d’arbres. Par temps nuageux, il est recommandé d'emporter un imperméable ou une veste imperméable.

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